¿QUÉ ES FASCIA?
La fascia es una red extensa de tejido conectivo fibroso que cubre tu cuerpo completamente de pies a cabeza. Se envuelve alrededor de cada una de tus partes internas, separando los músculos, órganos, huesos, vasos sanguíneos y nervios, permitiéndoles deslizarse fácilmente con tus movimientos. Es fuerte, flexible, resbaladiza y mojada.
Se usa la metáfora de una naranja para explicar la fascia. Si pelas una naranja, verás que está dividida en gajos por una membrana que a la vez los conecta; o sea, divide la naranja en segmentos a la vez que los mantiene unidos, dándole la forma a la naranja. Dentro de estos segmentos – los gajos, hay más segmentación por este mismo tipo de tejido, formando celdillas, estos saquitos que guardan el jugo (zumo). ¿Qué le pasa al jugo de la celdilla cuando esta membrana que los formó y protege se debilita?
Igual que en la naranja, la fascia cubre tu cuerpo entero a la vez que circunda cada parte interna, conectando todas las partes de tu cuerpo físico entre sí. Esta separación y conexión es lo que permite que tus músculos se deslicen entre sí sin fricción; es también lo que permite que tu corazón lata, que la sangre fluya, que levantes el pie… La fascia separa cada componente individual de tu cuerpo al mismo tiempo que los une en el todo integral funcional que eres tú. Exactamente como cada pequeño saco de jugo está rodeado por más membrana para que el líquido no se escape hacia afuera, cada célula de nuestro cuerpo está delimitada por la fascia. Estamos segmentados pero íntimamente conectados por la fascia.
Por lo tanto, la fascia es el marco de tu forma; es tu órgano de formación. Es una red que está cien por ciento interconectada en y dentro de tu cuerpo físico, que da forma, apoya y organiza todo tu exterior e interior físico.
Imagina tu interior en 3D. Quítate los huesos, los órganos, la piel, la sangre, los ganglios y otros fluidos, ¿y qué queda? Un modelo 3D de ti mismo: tu altura, tamaño, características faciales, la posición de los pulmones, la forma de tu codo derecho que cambió cuando te caíste de pequeño… A la fascia se le ha llamado la arquitecta interna del cuerpo.
Tom Myers, autor de Anatomy Trains, uno de los profesionales que ha traído más atención a la fascia, escribió: “Si bien cada libro de anatomía detalla alrededor de 600 músculos por separado, es más exacto decir que hay un solo músculo vertido en seiscientos bolsillos de la circunferencia fascial. Se crea la ‘ilusión’ de los músculos separados por el bisturí del anatomista, dividiendo los tejidos a lo largo de los planos de la fascia. Este proceso reductivo no debe cegarnos a la realidad de la totalidad unificadora”.
Fascia se compone de tres cosas:
1. Fibras de colágeno muy fuertes, que nos dan nuestro apoyo y fuerza
2. Las fibras elásticas, que facultan la posibilidad de movimiento
3. Una sustancia de textura gelatinosa que permite a los órganos y músculos deslizarse unos sobre otros sin fricción.
¿POR QUÉ TODOS DEBEMOS SABER SOBRE FASCIA?
Imagínate tirando del cuello de tu camisa para arriba. ¿Qué pasa? Toda la camisa se mueve hacia la misma dirección, volviéndose más estirada y rígida. ¿No se arruga toda la camisa si sigues tirando del cuello durante par de horas? De la misma manera, cuando te lastimaste el hombro izquierdo hace unos años atrás, toda tu columna vertebral podría haberse afectado. El usar un bastón debido a la caída que tuviste, facilita que te dobles hacia un lado, formando una joroba, lo que te crea más dolor de espalda… Ninguna dolencia en el cuerpo es sólo local. Tu postura, lo que has elegido para relajarte y ejercitarte – todas estas cosas afectan tu musculatura, tu salud ósea, órganos, circulación, el sistema inmunológico, tus emociones y tu bienestar.
Así, una persona que pasa largas horas sentada frente a una computadora en una misma posición, desarrollará mucho más que dolor de espalda y hombros. Tensión en cualquier área de tu cuerpo tiene un efecto dominó. Si constantemente estás frente al televisor o laptop, los flexores de tu cadera están contraídos, tu columna vertebral se está volviendo cada vez más rígida, quizá encorvada, los músculos de tu espalda están tensos – lo que podría ocasionarte con el tiempo una restricción de las caderas, espalda o rodillas, que podría repercutir en un reemplazo de cadera o de rodilla, en más caídas… Puedes sufrir de dolores de cabeza, afectar tu riñón, e incluso sufrir de depresiones, a consecuencia de la falta de movimiento adecuado. Al mismo tiempo, los tendones, los ligamentos y los músculos pierden fuerza y flexibilidad, al no estarse moviendo, estirando y nutriendo debidamente.
¿Cuántas personas conoces que se achican con la edad, llegando a ser también menos móviles y menos flexibles? Esto no tiene que suceder. La salud de nuestra fascia contribuye al estado de nuestro cuerpo y a medida que envejecemos puede empeorar mucho más al haberla maltratado por más tiempo. Pero también puede haberse mantenido húmeda y saludable.
Cuando la fascia está feliz y saludable es como una esponja húmeda. Cuando la fascia está infeliz es como una esponja que se ha secado. Se vuelve quebradiza y dura, y fácilmente se rompe con un solo golpe al estar tan crujiente. Tampoco absorbe nada de agua. Igualmente, puedes beber mucho líquido, pero tu fascia no absorbe cuando está seca, y el líquido es simplemente expulsado del cuerpo. Pero cuando esta esponja está mojada y bien hidratada se vuelve elástica y maleable. Puedes exprimirla en una pequeña pelota, girarla de diferentes maneras y verla rebotar nuevamente a su forma original; es muy difícil romperla. Y aún más importante, absorbe el agua y se mantiene hidratada y saludable, apoyando todo ese mundo de nuestro cuerpo físico.
La fascia se puede afectar por inactividad, exceso de movilidad dañina y sequedad, lo que a la vez tiende a provocar más dolor, tensión muscular, traumas, enfermedades y un flujo sanguíneo poco saludable. ¿Significa esto que tenemos que movernos pues la inmovilidad es la muerte de la fascia? Sí y no, pues movimientos repetitivos, como correr, y movimientos que constriñen, como el levantamiento de pesas, tienden a trincar el cuerpo, afectando el cuerpo de manera adversa, lo cual influye en la muerte de tu fascia a largo plazo, si no le has dado el cuidado debido.
¿CÓMO MANTIENES TU FASCIA SALUDABLE?
Movimiento consciente. Recuerda que tu fascia se extiende desde la punta de tu cabeza hasta los dedos de los pies y cubre todo lo que está en el interior de tu cuerpo físico. Por lo tanto, es vital elegir movimientos que hidratan nuestra fascia y movimientos de cuerpo completo, como los de yoga.
En el yoga, alargamos y expandimos el cuerpo, no sólo nuestros músculos, sino también toda la red de fascia. Pero tiene que ser una yoga donde el tiempo en las posiciones se extiende; no es una yoga que es primordialmente aeróbica. La práctica de esta yoga cambia tu tejido conectivo. Por ejemplo, la práctica de sostener las posturas apropiadas te permite ser más flexible, más fuerte y más saludable, ya que al sostener las posturas por más tiempo, le llegas a la fascia profunda, lo que a la vez contribuye a restaurar y mantener la fluidez fascial.
Piensa en nuestros músculos. Cuando hablamos de los beneficios físicos de una asana (posturas de yoga), a menudo nos centramos en cuales músculos se están estirando o fortaleciendo en esa pose particular. Leemos que Paschimottanasana estira los tendones de la corva (hamstrings) y da energía a las piernas. Pero, en realidad, todos nuestros músculos están totalmente rodeados y trenzados por las tres capas de la fascia. Esto significa que durante una práctica de asanas trabajamos para nuestros músculos y nuestra fascia al mismo tiempo. No hay ni una sola pose que se dirija sólo a los músculos, órganos o a la fascia.
Respira. Re-aprende a respirar. Respira profundamente, practica la respiración yogui y practica pranayamas, ya que te ayudan a oxigenar los tejidos de la fascia, y mover elementos en tu cuerpo. El respirar conscientemente puede hasta liberar endorfinas.
Variación. Los movimientos tienen que ser diversos. ¿Qué crees que sucede cuando se cargan tu tejidos fasciales de la misma manera sin cesar, como en actividades repetitivas tales como correr bicicleta, hacer aeróbicos, o sentarse en una computadora por muchas horas todos los días? Estos tejidos se debilitarán, más propensos a lesiones y a riesgo de daño articular. Los movimientos repetitivos pueden estar ya perjudicando tus tejidos fasciales.
¿Así que debes dejar de jugar tenis, nadar, o cabalgar? Por supuesto que no, estos son ejercicios excelentes cuando se hacen correctamente. Pero debes añadir algo más. Si alimentas tu fascia con una gama amplia de movimientos, tu fascia crecerá más fuerte, más elástica y más resistente.
Trata una yoga donde hagas movimientos diversos y planeados que se enfocan en cada una de las partes de tu cuerpo, a la vez que en tu ser como un todo. Como mencioné antes, se debe estar quieto en estas posturas por un largo tiempo.
Estírate. Cuando tus músculos están regularmente tensos, la fascia que los envuelve se vuelve rígida, apabullando los músculos y nervios. Una vez que tu fascia se ha endurecido, se limita el movimiento y la flexibilidad. La fascia es muy fuerte, por lo que no puedes estirarla de sopetón. Se hace paulatina y conscientemente.
Hidrátate. Mantén la esponja húmeda. Asegúrate de que tu dieta incluya agua suficiente y sea baja en alimentos pro-inflamatorios, tales como azúcares y granos refinados.
Pero recuerda que si tienes tu fascia deshidratada, toda esa agua que bebes mientras y después de hacer spinning será orinada, sin llegar a ese tejido deshidratado y crujiente que ya no puede absorber. Nuevamente el efecto dominó, ya que movimientos repetitivos pueden lesionar nuestra fascia. Así que beber agua puede no estar ayudándote tanto como pensabas, sobre todo si no añades movimientos y descanso adecuado.
Descansa. El descanso es sumamente importante. La fascia necesita descansar y relajarse para permanecer húmeda. Esa es una de las razones para permanecer inmóvil en Savasana, la relajación final en yoga. Esa relajación en nuestra fascia, músculos, órganos, mentes y cada célula de nuestro cuerpo es crucial para la absorción de los beneficios de la práctica.
Tom Myers asegura que “el descanso es la manera de los tejidos hidratarse. Cuando haces un ejercicio empujas para afuera el agua de los tejidos, de la misma manera que al caminar en una playa húmeda, empujas el agua fuera de la arena, la cual se filtra nuevamente en esa arena al momento de levantar tu pie. Estás haciendo lo mismo con los tejidos, cuando estás entrenando estás extinguiendo el agua de los tejidos… El ritmo [de tu régimen de ejercicios] debe incluir descanso… Cuando sacas la tensión de los tejidos, se chuparán el agua como una esponja y estarán listos para hacer más ejercicio. ”
La fascia es una representación concreta del principio de unidad dentro de nuestros propios cuerpos. Yoga siempre ha promulgado este principio de totalidad integrada. Por supuesto, el yoga va más allá de fascia, pero fascia es algo crucial en una yoga genuina.
Atabey Yoga no se centra en movimientos rápidos y repetitivos que sólo funcionan en los tejidos superficiales de tu cuerpo y que realmente puede dañar tu fascia sin las debidas precauciones. En Atabey Yoga, siguiendo las tradiciones de mis escuelas, trabajamos con el cuerpo como un todo. Sí, la mayoría de las asanas (posturas) y pranayamas (técnicas de respiración) se centran en áreas específicas y de un amplio alcance en tu cuerpo. No sólo apoyamos, fortalecemos, flexionamos y relajamos áreas específicas, pero sabemos que todo está interconectado; que el dolor de espalda viene probablemente a consecuencia de una mala postura, que la depresión podría estar conectada a la falta de sueño, y el insomnio a consecuencia de dolores causados por falta de movimientos bien dirigidos.
La mayor parte del daño que has causado a tu fascia es reversible. Cuida tus músculos con una variedad de movimientos, estiramientos, y descanso. Sé consciente de tu dieta. Es hora de empezar a tomar cuidado de tu fascia. Es fácil, puedes deshacerte de esa lesión persistente y evitar muchas otras, sentirte más saludable y más feliz…